百變低熱量沙拉 讓你吃得好不長肉變苗條pdf

2019年3月9日23:55:26 發表評論 15

輕松打造,短時間完成百變沙拉

看到餐廳里出售的既美味又好看的沙拉,想親手制作沙拉的你是否在煩惱怎樣才能做出這樣的效果?其實沙拉的制作程序很簡單,需要用到的食材也是生活中經常吃到的蔬菜、水果,我們將教會你如何利用這些簡單食材在較短的時間內輕松打造出外形亮眼、口感俱佳、營養豐富的百變沙拉。

合理搭配,給你科學的制作指導

不是所有食物都能混合在一起食用的,如果搭配不夠合理,甚至誤入沙拉的搭配禁忌,反而會給身體帶來損害。我們將從最初的食材挑選、處理開始教你,直到沙拉的制作和最終的貯存,都將給你最科學的指導。

全面營養,收獲健康的同時變身輕瘦美

各種不同的蔬果中含有的營養物質也是各有不同,將相宜的蔬菜、水果完美搭配,在口感層次豐富的同時,營養含量更是一絕。我們將告訴你各種蔬果組合的功效,給你推送更全面的營養,讓你得到改善肌膚、重塑體型、增強體質的多重驚喜。

百變低熱量沙拉 讓你吃得好不長肉變苗條 內容簡介

《親親美食 百變低熱量沙拉讓你吃得好不長肉變苗條》精選近百款沙拉,從低熱量沙拉、纖體沙拉、美膚沙拉到混合沙拉和異國風情沙拉,款式多樣百變。每款沙拉都是新鮮水果和新鮮蔬菜的完美搭配,不僅在制作上少油、少鹽、非油炸,搭配上營養豐富顏色喜人,在口味上每款都有其特色觸動你的味蕾。百變低熱量沙拉是你瘦身纖體的優選,讓你吃得好不長肉變苗條。

百變低熱量沙拉 讓你吃得好不長肉變苗條 目錄

前言

CHAPTER 1 一日一沙拉,一身輕瘦美

搭配的慧眼與慧心——沙拉食材的挑選

一花一葉用心對待——沙拉食材的處理

沙拉和它的伴侶——如何制作沙拉醬

讓時間為美味停止——沙拉的儲存

除了味覺還有營養——沙拉的營養搭配

少熱量才能有好身材——熱量排名表

沙拉的瘦身功效

沙拉并不是無所不能——沙拉的禁忌

CHAPTER 2 低熱量沙拉,能飽腹的不一定發胖

補充蛋白 深海味金槍魚沙拉

高飽腹感 香草面包沙拉

海味充饑 蟹棒土豆沙拉

黃金搭配 玉米土豆沙拉

橫掃饑餓 法式芝麻菜沙拉

高能低熱 烤雞胸蘆筍沙拉

鮮香搭配 蝦仁牛油果沙拉

五谷雜糧 香辣糙米飯沙拉

對抗饑餓 奶酪薄餅蔬菜沙拉

富含纖維 芹菜百合雞肉沙拉

營養滿分 通心粉金槍魚沙拉

超多維生素C 火龍果堅果酸奶沙拉

優質蛋白 雞肉圣女果沙拉

干濕結合 面包水果沙拉

新穎造型 雞蛋杯沙拉

獨特海味 秋葵沙丁魚沙拉

營養飽腹 土豆火腿沙拉

均衡營養 菠菜雞肉沙拉

健康小站:合理選擇充饑食材,熱量高不一定能充饑

CHAPTER 3 纖體沙拉,在味蕾間身輕如燕

排毒纖體 蘆筍沙拉

美味低熱 草莓沙拉

低卡抗衰 西藍花沙拉

改善腸胃 黃椒雞肉沙拉

加速消化 油桃青檸沙拉

飽腹易消化 意面蔬菜沙拉

輕揚纖體 蜜桃西柚沙拉

脂肪克星 甜橙蘋果沙拉

加強排毒 繽紛蔬菜沙拉

腸胃清道夫 蘆筍荷包蛋沙拉

酸甜可口 繽紛水果酸奶沙拉

美白瘦身 胡蘿卜香橙沙拉

香甜多汁 石榴草莓沙拉

充足水分 生菜沙拉

減肥搭檔 西芹西柚沙拉

美白補水 檸汁蔬菜沙拉

瘦身抗衰 萵筍番茄沙拉

清脆可口 爽口黃瓜沙拉

健康小站:食物科學搭,不是所有食物都能混著吃

CHAPTER 4 美膚沙拉,越吃越美并非傳說

美白祛斑 獼猴桃沙拉

身體輕暢 卷心菜沙拉

抵抗衰老 橙香藍莓沙拉

滋養肌膚 美式養顏沙拉

改善心情 葡萄香蕉沙拉

去除細紋 杏仁水果沙拉

綠色環保 有機蔬菜沙拉

減肥塑身 蘋果酸奶沙拉

清新口感 紅柚薄荷沙拉

排毒養顏 西芹蘋果沙拉

健康搭配 牛油果圣女果雞蛋沙拉

豐盈蛋白 西柚海鮮沙拉

色彩繽紛 彩虹水果沙拉

防老抗癌 楊桃沙拉

美白抗衰 西柚沙拉

甜辣相交 蜂蜜芥末沙拉

充足維生素C 石榴西柚沙拉

排除毒素 南瓜沙拉

健康小站:清淡飲食,從內美到外

CHAPTER 5 混合沙拉,吃出美膚美體輕食尚

全面營養 椰片雜果沙拉

美膚伴侶 火龍果玉米沙拉

塑身美膚 萵筍西柚沙拉

營養抗癌 凱撒沙拉

酸甜水漾 雙莓酸奶沙拉

纖維潤腸 藍莓玉米沙拉

青紅搭檔 草莓牛油果沙拉

熱帶味蕾 泰式青木瓜沙拉

爽脆營養 香脆椰絲水果沙拉

美好心情 香蕉柳橙酸奶沙拉

能量增長 奶酪番茄沙拉

趕走疲憊 泰式蟹肉牛油果沙拉

鮮嫩青翠 芝麻蔬菜沙拉

酸甜可口 木瓜蜜橘酸奶沙拉

圣誕迷情 圣誕樹沙拉

豐富營養 香蕉哈密瓜酸奶沙拉

爽口清新 爽心木耳沙拉

酸酸甜甜 石榴藍莓酸奶沙拉

健康小站:下午茶時光的營養秘密

CHAPTER 6 風情沙拉,探尋異國美味瘦身沙拉

彩色美食 科布沙拉

鮮香爽滑 蘑菇沙拉

體力蓄電 培根沙拉

海的味道 地中海沙拉

質樸之味 西葫蘆沙拉

日式漁港 秋刀魚沙拉

異域風情 泰國蝦沙拉

雜糧輔食 土豆奶酪沙拉

印度美味 咖喱雞肉沙拉

營養兼顧 蘆筍火腿草莓沙拉

獨享愜意 田園雞肉沙拉

法式風味 尼斯沙拉

意式風情 雞肉甜橙沙拉

飄香四溢 椰香木瓜沙拉

西式口味 土豆泥沙拉

健康小站:探索低熱高能的美味

百變低熱量沙拉 讓你吃得好不長肉變苗條 精彩文摘

每日吃一份沙拉,所帶來的益處讓你無法想象。初學沙拉制作,也許你會無從下手。從蔬果搭配開始,用心對待一蔬一果,讓我們為你展示色彩艷麗的沙拉世界吧!

搭配的慧眼與慧心——沙拉食材的挑選

學會挑選沙拉的食材是沙拉美食的門檻,只需努力邁出這一步,你就會獲得健康的身體。

決定沙拉品質好壞的三要素

沙拉里的營養

廣泛運用食材的沙拉因為擁有豐富而全面的營養,受到大眾的熱愛。它不僅能保持每個食材最原始的風味,還能讓一些害怕高溫的營養元素完整地保留下來。每天一份蔬果沙拉,不僅能夠減肥瘦身、預防便秘,還可以降低膽固醇,幫助身體排出毒素,讓你輕松變成輕瘦美。

食材的新鮮度

常見的沙拉都是以生食為主,所以我們必須保證它的新鮮度,制作過程也要衛生,只有符合健康的需求,才能吃出健康,吃得營養。隔夜蔬菜和水果會氧化、滋生細菌,口感和味道也會大打折扣,長期吃不新鮮的沙拉,會導致拉肚子甚至給腸胃帶來很重的負擔。為了保證身體健康,沙拉一定要保證新鮮度,才能更好地調理我們的身體機能。

沙拉的季節變換

我們的衣著隨著四季的變換,薄厚也會有所區別,每個季節的身體狀況以及營養所需也有所不同。為了保證沙拉的新鮮度,最重要的一點是讓沙拉隨著季節變換而變換,選擇時令蔬果作為沙拉主材,既能夠讓身體適應當下的季節,又能夠補充每個季節所需的不同營養。

5種沙拉常見食材輕松挑選

生菜

在挑選生菜的時候,要選松軟葉綠、大小適中的,硬邦邦的口感會很差;買散葉生菜時,葉片要大小、肥厚適中,葉質鮮嫩,葉綠、梗白且無蔫葉,并且看根部,中間有突起的苔說明生菜老了。

橙子

選購橙子的時候,并不一定要又圓又大,應挑選中等大小、香濃而皮薄的。表皮不是越光滑越好,進口橙子往往表皮破孔較多,因而會比較粗糙,而經過美容的橙子非常光滑,幾乎沒有破孔。另外,橙的臍窩部分不要太大,以富有水果芳香的為佳。

獼猴桃

獼猴桃一定要選頭尖的像小雞嘴巴的,而不要選擇頭扁扁的像鴨子嘴巴的那種。頭扁的是用了激素,尖頭的是沒用過激素或用得少的。挑選時要選擇顏色略深,外皮接近土黃色的那種;還有結蒂處應是嫩綠色的,結蒂周圍的顏色比較深,表示獼猴桃比較甜。成熟的獼猴桃整個果實都是軟的,且整體軟硬一致,如果只有某一個部位較軟就是不好的。

土豆

土豆分黃肉及白肉兩種,黃肉的較粉,白肉的較甜。挑選時應選光滑圓潤的,不選畸形的;挑選時要選擇顏色均勻,不要有綠色的,尤其是不要選長出嫩芽的,因為長嫩芽的地方含有毒素,若是肉色變成深灰或有黑斑的,多是凍傷或壞了,這些均不宜進食。

玉米

玉米的外觀必須翠綠無黃葉,無干葉子;玉米穗柄處,看斷口是否新鮮,如果有銹跡狀,肯定不新鮮;玉米須裸露在外部的,是干燥的,稍微拉開點苞葉,看里面花絲呈現固有的顏色(綠色/白色),有沒有發蔫,更不要發霉;看玉米粒,沒有塌陷,飽滿有光的,用指甲輕輕掐,能夠濺出水,如果是老的,會干癟塌陷,中間空。

一花一葉用心對待——沙拉食材的處理

80%的沙拉都是生食,所以在清洗方面一定要做足工作,以免異形蔬果上殘留的雜質影響身體的健康。

異形蔬果這樣清洗

延緩衰老——葡萄

Step1:將整串葡萄放在干凈的盆子里,然后加入適量清水;

Step2:在水中放入兩勺面粉或淀粉,輕輕來回晃蕩篩洗;

Step3:待水變渾濁后,將面粉水倒掉,取出葡萄;

Step4:拎住葡萄藤枝,放在水龍頭底下用流水洗凈面粉殘留。

水果皇后——草莓

Step1:清洗前不要把草莓蒂摘掉,以免農藥和污染物滲入果實內部;

Step2:用水沖洗幾分鐘,把表面的污染物去掉;

Step3:用淘米水浸泡3分鐘分解殘留的農藥,再用淡鹽水浸泡3分鐘清理表面附著的細菌;

Step4:用水直接沖洗表面。

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